2018年末の健康診断で脂肪肝が発覚した30代男性の僕が食事制限＋筋トレでダイエットを開始してから3週間が経過しました！
まだまだ顔やお腹の皮下脂肪減少といった表面的な変化は現れていない状態ですが、食事制限で空腹の時間を長くすることによる生活の質や体調の改善効果がものすごいです！
ここらでひとつ、食事制限＋筋トレダイエット開始から現在までの取り組みと成果、今後の取り組みについてまとめてみようと思います！
この記事を読めば、
- 食事制限＋筋トレと言っても具体的にどのような方法で効果が出たのか？
- これから食事制限ダイエットを行う方が直面する辛さの予習ができます！
- その辛さを乗り越えた時に享受できる食事制限のメリットを知ることができます！
脂肪肝発覚・食事制限＋筋トレダイエット開始宣言の記事はこちら！
僕が行っている食事制限の方法
これまでの取り組みと成果の前に、いま僕が行っている食事制限＋筋トレダイエットの方法をご説明しておこうと思います。
ここがわからなければ話の内容がうまく伝わらない部分が出てくると思いますので。
リーンゲインズ
僕が食事制限＋筋トレダイエットと呼んでいるダイエット方法は、実際にはリーンゲインズと呼ばれる方法です！
以下のリンクから、リーンゲインズに関する情報を日本語に訳し、日本にリーンゲインズを広めた方の記事が見られますので、詳細な説明はそちらでご覧ください！
リーンゲインズでは食事を摂る時間を1日のうち8時間と定めているので、よく「8時間ダイエット」と混同されますが、「8時間ダイエット」はリーンゲインズのまがいもののような「聞こえの良いダイエット商品」でしかありませんので注意が必要です。
上記の記事にはこのような記述もあります。
8時間に魔法のような効果はない
8時間の食事時間と16時間の断食時間が注目されがちですが、あくまでも生活リズムを作るための目安です。この時間設定に魔法のような効果があるわけではありません。
アメリカでリーンゲインズをパクった「8時間ダイエット」というのが生まれ、日本でも一時流行しましたが、8時間なんでも好きなものを好きなだけ食べて、16時間の断食がすべて無かったことにしてくれるなんてことは起こりません。
リーンゲインズにおいて”食事の時間管理”というのはいくつもある要素の1つでしかなく、”3大栄養素の摂取量の管理“や”週に3度の運動を行う“ことが大切なのです。
AthleteBody.jpには、これからダイエットや筋トレを初めたい方が知っておくべき知識が山ほど公開されていますので、上記のリーンゲインズのページ以外も目を通すことをお勧めします！
食事制限だけではダメ？筋トレも必要？
筋トレをせず、3大栄養素(特にタンパク質)の管理もせずに食事制限ダイエットだけを行う人は非常に多いですが、そうすると脂肪だけではなく筋肉も結構減らしてしまう結果になります！
特に、ダイエットの成果を体重計の数値でしか判断しない人は、数値が減って喜んでいるけれどそのうちの半分は筋肉量だったという結果になりがちです。
言うまでもなくもはや常識かもしれませんが、筋肉をたくさん落としながらダイエットを終えた人が以前の食事量に戻し、ダイエットのための運動を継続しない場合は100%リバウンドします。
そうならないためにも、体に筋肉を落とさせないために筋トレを行い、筋肉の材料になるタンパク質の摂取量を管理する必要があるのです！
筋トレと言っても、各々のレベルに合わせた強度の運動をダンベルで行う程度で良く、バーベルやマシンが無ければできない高強度や難易度の高いトレーニングは必要ないので、難しく考える必要はありませんよ！
最近はフィットネスブームのようで、芸能人がインスタグラムなどのSNS上に、ジムに通ったりヘルシーな中にタンパク質を含んだ食事メニューを投稿するなどしているため、多少は筋トレやタンパク質に関する誤解も解けているのかもしれません。
しかし未だに「プロテイン(タンパク質)を飲んでいる」だけで何故か馬鹿にされたりヤバい奴扱いしてくる人もいるのが現状です…(ノ∀`)ｶﾅｼｰ
正しい知識を身につけて、ダイエット終了後にも太りにくい体づくりを目指しましょう！
食事制限を始めてから3週間目までの変化
前置きが長くなりましたが、僕が行っている食事制限＋筋トレダイエットがどのようなものかお分かりいただけたかと思います。
ここからは、食事制限を始めてから今までの変化についてお伝えしていきます！
食事制限開始～1週間経過まで
「めちゃくちゃ空腹と戦う期」です！
毎日3食以上＋間食をする食生活から、1日の食事時間を8時間以内に抑える食生活に変えたのですから仕方ありません。
僕は日常的に当直(夜勤)業務を行っているので、夜18時ごろから翌朝10時までの16時間は何も食べないぞ！と意気込むのですが、この時期は空腹がひどすぎて吐き気まで催すので、休憩時間にカップスープなどを食べてしのいでいました。
我慢できずに日清のカップ麺どん兵衛を食べてしまったこともありますが、その1回以外はカップスープで耐えることができ、1週間が経過する頃には空腹にも慣れて吐き気は催さなくなっていました。
自宅での筋トレは予定通り実施しました！ただ、ジムでの有酸素運動はサボってしまい1度も行いませんでした。
上述したり、ダイエット中はどれだけ気をつけていても筋肉の減少を避けられません。
筋トレを並行すれば筋肉の減少量を抑えることができますし、挙上重量や回数を記録すれば、筋肉を落とさずにダイエットを進められているかどうかを判断する指標になるので継続しなければいけません！
- 空腹がひどすぎて吐き気を催すけど徐々に慣れてくる
- スーパーの陳列棚や街中の飲食店の誘惑と戦う日々
- 見た目の変化は全く無し
- 筋トレ大事！
2週間経過時
空腹にも慣れてきて、体重はそれほど減っていないにも関わらず、体調が良いというか、体が軽く感じられるようになってきました！
思いもよらなかった食事制限のメリットを感じたので、ご紹介しようと思います！
まずは睡眠に関することです。
食事制限＋筋トレダイエットを始めるまでは、食事をして1時間以内に寝たり、食事と間食を1日中繰り返す日々で、胃腸の休まる暇が全くありませんでした。
今では、寝る前の食事は最短でも2時間、できれば3時間前に終えるようにしているので、就寝時にかかる体への負担が軽減されているのか、目覚めが良くなり、睡眠時間が少々短くても元気に生活できるようになりました！
さらに、日中の生活面では、全体的に食事量を減らしていることもあり、食後のダルさや眠気がかなり弱まったと感じます。
凝ったものを作ったり、外食に行く時間も削減できたので、有意義に時間を使えるようになりました！
- 目覚めが良くなり、睡眠時間が以前より少し短くても平気になる
- 食後のダルさや眠気が弱くなるので精力的に活動できるようになる
- 自炊や外食に行く時間を削減でき、時間を有意義に使えるようになる
3週間経過時。体組成計(InBody)の結果も紹介！
2週間経過時に感じた好調に加えて、見た目に若干の変化が出てきました。
手首・足首などの体の末端が細くなってきたような気がします。
また、ダイエット開始前はウエスト85cmのズボンのフックがきつく、座ったり食事をするときはフックを外していたのですが、3週間経った今ではフックを閉めた状態でも問題なく生活できるようになりました！
まだまだお腹の見た目には変化がなくメタボ状態なのですが、見えないレベルで確実に成果は出ているようです！
ちなみに、「痩せる順番」などのワードで検索すると、色々な説がありますが、手首・足首など体の末端から痩せていくと解説するサイトが見受けられます。
「部分痩せ」や「痩せる順番」については誤解が多いので注意が必要です。
現実的には、ダイエットの成果として全身の脂肪が少しずつ減少しており、少し脂肪が減っただけで見た目に現れやすい手首・足首のような細い部分から痩せているように見えるだけです。
お腹・背中・胸・お尻など脂肪の多い部位はどうしても見た目の成果が現れるまでに時間がかかりますが、根気よく続けていけば必ず変わりますので一緒にがんばりましょう！
- 3週間経過して見た目の変化が現れ始めた！
ところで、本日ひさびさにジムで有酸素運動をしまして、ついでに体組成計で測定を行いましたので記録として残しておこうと思います！
ダイエット開始時に測定しておけば良かったーと思ったのですが後の祭りです。今後は1ヶ月毎に測定するつもりです！
【測定日】
偶然ですが、前回がちょうど1年前の平成30年1月19日、今回が平成31年1月20日です。
【体重・体脂肪率・筋肉量】
ダイエット開始時の3週間前の体重は77.1kgでしたので、1.4kgは減っているように見えます。
ただし、ダイエット開始初期は体から水分が抜けるので、僕くらい体重がある男性なら1～2kgくらいはあっという間に落ちる傾向があります。
それを考慮すると、3週間経過して1.4kgしか減っていないというのは、ちょっとダイエットのペースが遅いように感じられます。
そして現在の体脂肪率は19.3%。今までは12～17%程度を行ったり来たりしてきたので、人生最大級に太っている状態です！
前回(1年前)と比べてこれだけ太っているにも関わらず、筋肉量がほんの0.7kgしか増えていないというのはヒドいですね。
しかしながら、この1年間はウェイトトレーニングの挙上重量の記録も、体のサイズも全然増大していないので妥当な結果です。
【栄養状態】
水分量はともかく、タンパク質量やミネラル量をどのように測定しているのか僕にはわかりませんが、一応標準の範囲内のようです。
しかし、食事制限中にタンパク質以外の栄養素が不足する可能性についてあまり意識できていなかった部分があるので、かなり重要なことに気づくことができました！
栄養の過不足の状態を測定できるサービスがないかウェブで検索してみると、VitaNote(ビタノート)という検査サービスが見つかりました。
VitaNote(ビタノート)は、自宅に送られてくる検査キットで尿を採取し、キットをポストに投函するだけで、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養状態や、老化に影響する酸化ストレス(体のサビ)の状態などを可視化してくれる世界初のサービスだそうです！
今回のダイエットは徹底的に管理を行い確実に成功させたいので、早速申し込むことにしました！
もしVitaNote(ビタノート)の検査によって足りていない栄養素が判明したら、食事内容を見直ししたりサプリメントを摂取して補うなど軌道修正が可能になるのです。画期的なサービスですよね！
まだ本日申し込んだばかりでキットも手元に届いていないのですが、後日改めてキットの使用感や、検査結果はどのように見られるのかなどをご紹介しようと思います！
非常に楽しみです！
***2019年2月25日 追記
VitaNote(ビタノート)の検査結果が出ました！下記の記事で詳しく紹介しています！
おわりに
今回は、食事制限＋筋トレダイエットを始めてから3週間が経過するまでの取り組みと結果についてご紹介しました！
最初は空腹感が非常に辛く、また美味しいものの誘惑に負けてしまいそうになりますが、ここを乗り切れるかどうかが、3日坊主で終わるのか、ダイエットが成功するかの最初の関門です！
僕のダイエットもまだまだこれからなので、共に目標に向かってがんばりましょう！
ここまで書いてみて重大なことに気が付きました。食事制限の取り組みについて紹介すると言っておきながら、夜勤でカップスープを食べたというエピソード以外に、普段食べているものについて全く触れていませんでした！
次回は、食事制限中にも美味しく食べられる食べ物や、お茶や水以外の飲みごたえのある飲み物についてご紹介したいと思います！