【1ヶ月目】30代メタボ男性のダイエット実施記録とインボディ測定結果!

減量・ダイエット

こんにちは!30代メタボ男性のビルメン米造です。

年始にダイエット(減量)宣言をして1ヶ月が経過しましたので、この1ヶ月の食事内容・運動内容などの取り組みと成果を記録したいと思います!

ダイエット開始30代男性の筋トレ&ランニング&食事制限ダイエット!メタボ解消目指す!

30代男性の筋トレ&ランニング&食事制限ダイエット!メタボ解消目指す!
こんにちは。ビルメン米造です。 先日、底辺ビルメンの毎月の収支の記事↓を書いてからずっとあることに悩んでいました。 出費をもっと減らしたい…食費を減らすか?固定費を減らすか?…そうだ、幽霊会員になっているジムを辞めれば毎...
スポンサーリンク
スポンサーリンク

ダイエット1ヶ月目の取り組み

食事ルール・食事内容

僕はビルメンの仕事で夜勤があり生活が不規則なので、何時に何を食べるという厳密なルールは定めませんでしたが、自分の中での簡単なルールを幾つか決めました。

寝る前3時間以内は何も食べない。ただしプロテインは可。

ダイエット開始前は食べて歯を磨いて30分以内に就寝なんてことがしょっちゅうありましたが、この悪習慣をすっぱり辞めました。

ある程度空腹の状態で寝付く習慣がついてからは、寝付きが良くなり、睡眠の質も上がったように感じられます。逆流性食道炎などの病気予防にもなるので効果大です。

僕はウェイトトレーニングを行っていてタンパク質の摂取量だけはどうしても気にしてしまいますので、食事で十分タンパク質が摂れなかった日に限り寝る前にプロテインを飲むことはOKとしています。

間食をしない・夜勤でお菓子やカップ麺を食べない

ダイエット開始前はローソンのお試し引換券でもらったお菓子やスーパーで買った和菓子などを食べ漁っていました。

特に酷かったのが夜勤中~帰宅後で、事務所でお菓子を食べつつ仕事をし、仮眠前にカップ麺を食べて就寝起きて事務所でお菓子を食べ、仕事を終えて眠気の限界の中帰宅して満腹まで食べて寝るという最悪の生活をしていました。

最近では、間食のお菓子も夜勤中のカップ麺も全く食べなくなりました。

夜勤中は鶏胸肉とブロッコリーを茹でただけの弁当を食べています。

余計なものを買わなくなり、食べなくなったので、出費が抑えられて健康にもつながり一石二鳥です。

食事内容

炭水化物は蕎麦とオートミールから摂ることが多いです。


卵は脂質が多いのでカロリーが高いのですが、タンパク質やその他の栄養素が豊富なので半熟卵にして積極的に食べるようにしています。

この主食に加えてタンパク源としてツナ缶や鯖缶などの缶詰を1つ食べます。

寝る数時間前の食事は、鶏胸肉とブロッコリーを茹でたものを食べます。

今の時期(2月)は作って放置しておいても大丈夫なので、大量に作っておいて必要な分だけ食べたりタッパーに入れて弁当として職場に持参したりしますが、夏はすぐ腐りそうなので毎回食べる分だけ茹でなくてはいけなくて面倒ですが仕方ないですね。

ビルメン仕事が日勤の日は、職場の食堂で蕎麦を注文し、持参した鶏胸肉をどっさり載せて食べます。

余談ですが僕の職場はオフィスビルです。9割の人がスーツ姿で食事をする中、作業着を着たビルメンがマイ胸肉を持参して蕎麦にトッピングする光景。完全におかしな奴です。

この他には、レンコンやゴボウを買って帰って適当に処理して、他の野菜と一緒に炒めて食べたりしています。食物繊維(゚д゚)ウマー

食事内容や食習慣についてはこの1ヶ月でかなり改善できたと考えています。

でもたまに食欲が爆発する…

運動内容

続いてこの1ヶ月の運動内容を紹介します。

と言っても、1月は月末に資格試験を控えていたこともあり、ジムに行く宣言はしたものの結局たったの3回しか行きませんでした。

回数ランニング(ジョギング)エアロバイク
1回目20分 2.4km20分 8.0km
2回目30分 3.5km20分 8.5km
3回目30分 3.5km無し

前半30分ランニング(ジョギング)、残りはエアロバイクを漕いでいます。

ダイエットだけでなく体力向上も目指しているので、もっと積極的に通わなくてはいけませんね!ひとまずの目標は30分歩かず完走することです。歩かなければ5kmくらい走れるかな?

ダイエットやウェイトトレーニングの記録はTwitter(@bill_yonezou)に投稿していますので、参考になるかは分かりませんがよろしければご覧ください!

ジムでの有酸素運動は3回だけでしたが、自宅でのウェイトトレーニングは普段通り続けていました。BIG3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)を中心に、小さい筋肉もちょいちょいと。

この1ヶ月のダイエット成果は?

2週間経過時点で2kgほど落ちていたのですが、これはダイエット初期に起こる、身体から水分が抜けることによるもので、脂肪ががっつり2kg分落ちたというわけではありません。

こんなツイート↓をしていますが、前腕やカーフが細く見えたのは脂肪が落ちたからではなく水分が抜けてハリがなくなったことが原因のような気がします。

結局、2月1日の時点でも見た目は全く変わらず。

体重はスタート時75.0kgだったのが72.5kgあたりでうろついています。

そういえば、ダイエット+運動は薄毛対策にも効果があるかな?と期待しているのですが、今のところ変化は見られません。

発毛効果を実感するにはたった1ヶ月という期間は短すぎますよね。

発毛までは望まないので、せめて薄毛が進行しないよう、現状維持に期待して長いスパンで髪の毛の行方も見守っていこうと思います(笑)

体組成計(インボディ)測定結果!

1月にジムへ行った際に、ダイエット開始直後の現状を記録しておきたくて体組成計(インボディ)で測定をしてもらいました。

結果の画像を以下に掲載しています。

なんだかめちゃくちゃ良い結果が出ていますが、実際の見た目は二重あごメタボのデブなのでなんとも複雑な気分です。

ジム会員を継続させるために、測定者を気分良くさせるための手心を加える機能がついているんじゃないのかと疑ってしまいます(笑)

1枚目:体型分析

前回というのは約1年前にジムに入会した時点での記録です。

体脂肪・体脂肪率が大幅に減って筋肉量が増えていますが、ホンマかいな…。

体重72.2kg 体脂肪量11.9kg 体脂肪率 16.4% 筋肉量57.2kg 。

2枚目、3枚目:体型判定

今回は筋肉量多めの「理想」体型という結果でした。自分の腹や首周りの脂肪を見る限りではとても「理想」の体型とは思えないのでなんとも。

4枚目~6枚目:筋肉量・むくみ・周囲長

下半身がショボい。そして何があった僕の左腕。ぬ~べ~かな?

7枚目:フィットネススコア

83ポイントらしいです。

測定結果はあくまで目安。ここからどう変化するかが重要!

予想していたより遥かに良い結果が出てしまい驚いています。

家庭用体重計よりは高精度なのかもしれませんが、所詮機械が測定するものなので単なる目安程度に考えるべきでしょう。

現在の数値を記録しておき、ここから良くなるか悪くなるかが重要ですね!

3ヶ月くらい経ったらもう一度測定してみようと思います。

ダイエット2ヶ月目以降に向けて

有酸素運動の頻度をもう少し増やし、その日の運動強度によって食事内容を変えていく予定です。

具体的には、完全休養日ウェイトトレーニングを行う日ウェイトトレーニング+有酸素運動を行う日の3パターンに分けて、3大栄養素の摂取量や1日のトータルカロリー収支をきちんと管理していこうと思っています。

探り探りですが、20代前半の頃のシュッとした顔立ちに戻れるよう頑張っていきます!

では、1ヶ月目の経過記録はこのあたりで!